Упражнения на пляже и в ванной

Упражнения на пляже
Трицепсы
Исходная позиция: сядьте на край лежака, возьмитесь за него, перенеся вес тела на руки, а пятками упритесь в песок на таком расстоянии, чтобы колени были выпрямлены. Подайте таз вперед и, сгибая руки, медленно опуститесь, затем поднимитесь как можно выше и вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, положите ноги на край второго лежака. Следите за тем, чтобы локти находились как можно ближе к корпусу. Выполните упражнение 10-15 раз, сделайте паузу на 1-1,5 минуты и повторите упражнение еще 2 раза.
Грудь
Если вы новичок, выполняйте простые отжимания. Если у вас имеется некоторый опыт в фитнесе, усложните задачу и положите ступни на край лежака. Расположите кисти на ширине плеч, локти разведите в стороны. Повторите 10-20 раз.

Пресс

Устройтесь на мелководье в положении полулежа на спине с упором на локти так, чтобы вода доходила вам до груди. Приподнимите слегка согнутые в коленях ноги над уровнем воды, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета из 10 повторов.

Боковая поверхность бедер

Встаньте в воде по пояс (или ухватитесь за лесенку в бассейне). Поднимите ногу вбок как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите 20-30 раз. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, а темп - быстрым. Упражнение простое, однако с его помощью можно избавиться от целлюлита, который появляется из-за плохого кровоснабжения боковой части бедра.

Ягодицы
Лягте поперек лежака лицом вниз, под живот подложите сложенное в несколько раз полотенце, носками слегка упритесь в песок, руками держитесь за край лежака. Поднимите ноги параллельно земле, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 15 повторов.

Ноги
Сделайте шаг правой ногой на лежак и поднимитесь, распрямив колено рабочей ноги. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение левой ногой. На каждый повтор 2-3 секунды. Выполняйте в течение 30-120 секунд в зависимости от уровня подготовки. И не стоит выполнять упражнение, когда на пляже очень жарко, это слишком большая нагрузка на сердце.

Спина
Лягте на полотенце лицом вниз, руки заложите за голову и сведите лопатки. Медленно поднимите верхнюю часть спины и задержитесь в этом положении на пару секунд. Не переусердствуйте, особенно если спина - ваше слабое место: слишком высоко тянуться нельзя Повторяйте в течение 30-90 секунд

Упражнения в ванной

Лежа упритесь носком выпрямленной ноги в бортик ванны, постарайтесь дотянуться до него хотя бы кончиками пальцев и выдержите паузу в течение 10 секунд. Расслабьтесь на пару секунд и повторите растяжку. В конце попытайтесь ухватиться за стопу и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Согните ногу в колене, ощутив растяжение в задней поверхности бедра. Затем прижмите колено к груди и задержитесь в этом положении минимум на 10 секунд. Повторите. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, наклонитесь вперед и ухватитесь за середину стоп. Подайте корпус назад, чтобы ощутить растяжку мышц спины, и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Соедините руки в замок, осторожно, но с силой надавите ими на затылок так, чтобы подбородок приблизился к груди. Выдержите паузу 10-15 секунд и повторите растяжку 4-5 раз.