Упражнения для ягодичных мышц

 

♦ И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от подготовленности.

♦ И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения). Выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполнять сначала на одну ногу 10–20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3–4 подхода.

♦ И. п. – упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15–25 раз. Сделайте 4–5 подходов на каждую ногу.

♦ И. п. – лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4–5 подходов по 15–25 повторений. Это упражнение очень эффективно.

 

Упражнения с тяжестями для полных мужчин

 

У вас наметилось брюшко? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.

Не желая стать «подручным» женщины на даче или в магазине, мужчины охотнее берут в руки гантели, гирю или даже штангу, часто большого веса. Это может не только нанести вред здоровью, но и не дать желаемого результата. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4–5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8 12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение 16 раз. После этого вес снаряда можно увеличивать.

♦ И. п. – лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.

♦ И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в исходное положение.

♦ И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь, поднять руки к поясу, опустить.

♦ И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу Поднять руки к плечам, вернуться в исходное положение.

 

Упражнения при плоскостопии

 

Как правило, тучные люди страдают плоскостопием. Они часто устают. Итак, если у вас плоскостопие, используйте каждую свободную минуту для отдыха.

♦ Сядьте, скрестив ступни, и обопритесь на внешнюю сторону стопы. Не менее 3–4 раз в день вставайте на внешние стороны ступни и стойте в таком положении 30–40 секунд.

Есть и специальные упражнения. Их можно делать сидя, сняв обувь.

♦ Поставьте ступни на одну линию. Не отрывая пятки от пола, постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше.

♦ Поставьте ступни параллельно. Теперь из этого положения поднимите пальцы ног, не отрывая их от пола. При этом пятки должны плотно прилегать к полу.

♦ Бросьте на пол камешки, веревку или хотя бы смятые листочки бумаги. А потом попробуйте поднять их пальцами ног. Упражнение выполняется каждой ногой отдельно.

Вторая группа упражнений, предупреждающих плоскостопие: ходьба, бег, прыжки.

♦ Бегать лучше всего босиком по мокрой траве, вдоль берега реки по колено в воде. Полезно ходить на пятках и носках попеременно босиком. Старайтесь как можно выше подняться на пальцах.

♦ Чудесный способ против плоскостопия – ходьба спиной вперед. Стоя на левой ноге, правую переставьте дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее вес тела и медленно поставьте всю ступню на пол, акцентируя вес тела на пятках. Старайтесь как можно медленнее исполнять это упражнение. Потом поставьте назад левую ногу и перенесите на нее груз тела. И так далее.

Помните, что только систематические и ежедневные занятия принесут результаты.